KALORIE I ODCHUDZANIE – CO WARTO WIEDZIEĆ
Jeśli chcesz schudnąć, ogromna liczba dostępnych planów dietetycznych i wskazówek żywieniowych może wydawać się przytłaczająca, ponieważ oferuje wiele konkurencyjnych pomysłów i stylów jedzenia. Jednak dobrym punktem wyjścia dla każdego planu kontroli wagi jest zrozumienie kalorii i ich znaczenia dla twojego ciała.
W tym przewodniku wyjaśniamy, czym są kalorie i ile powinieneś jeść, jeśli Twoim celem jest schudnięcie. Czytaj dalej, aby uzyskać więcej
CZY ZROZUMIENIE KALORII JEST NIEZBĘDNE DO UTRATY WAGI?
W PureGym chętnie wesprzemy Cię w Twojej podróży do zdrowia i fitnessu. Jeśli Twoim celem jest dążenie do utraty wagi, uważamy, że najlepiej podejść do tego w sposób stopniowy i zrównoważony, łącząc zdrową dietę i ćwiczenia, aby utrzymać ciało w doskonałej formie. Chociaż bardzo niskokaloryczne diety „zawalające” mogą wydawać się atrakcyjne, jeśli masz nadzieję na szybkie osiągnięcie celu, na dłuższą metę prawie zawsze skuteczniejsza jest praca nad zmianami zdrowego stylu życia, które przyniosą pozytywne, trwałe korzyści dla twojego fizycznego i psychicznego samopoczucia . Oznacza to stopniowe zmiany w spożyciu kalorii i dokonywanie zdrowych, bogatych w mikroelementy wyborów żywieniowych, a nie ekstremalne zmiany, które mogą mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie.
Chociaż podejście do żywienia polegające na śledzeniu kalorii może pomóc w zrozumieniu, które rodzaje żywności mogą być najlepsze do osiągnięcia celów zdrowej utraty wagi, może nie odpowiadać wszystkim. Jeśli nadmiernie martwisz się swoją wagą, porozmawiaj ze swoim lekarzem, dietetykiem lub dietetykiem, który może opracować plan posiłków dopasowany do Twojego typu sylwetki.
CZYM SĄ KALORIE?
Kalorie są miarą energii, którą jedzenie i picie dostarczają naszemu ciału i są niezbędnym paliwem, którego potrzebujemy do funkcjonowania, od mózgu po bicepsy. Żywność składa się z makroelementów znanych jako białka, węglowodany i tłuszcze, które odgrywają inną rolę w organizmie. Wszystkie mają różne wartości energetyczne, które wpływają na to, ile kalorii otrzymujemy, gdy je spożywamy.
JAK KALORIE WPŁYWAJĄ NA UTRATĘ WAGI?
Jeśli regularnie spożywamy więcej kalorii niż spalamy, nasze ciało przechowuje te dodatkowe kalorie w postaci tłuszczu. Powtarzający się nadmiar około 500+ kalorii w stosunku do dziennej liczby spalania prawdopodobnie doprowadzi do stopniowego przybierania na wadze. Podobnie, zmniejszenie kalorii do około 500 kalorii poniżej dziennej ilości spalania prawdopodobnie doprowadzi do zdrowej i stałej utraty wagi. Pamiętaj jednak, że liczby te są jedynie wartościami orientacyjnymi i będą się różnić w zależności od Twojej obecnej budowy, zdrowia i składu genetycznego.
Pierwszym krokiem w określeniu, ile kalorii możesz chcieć osiągnąć, aby schudnąć, jest zrozumienie swojego BMR i TDEE – czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
CO TO JEST PODSTAWOWA WSKAŹNIK METABOLICZNY (BMR)?
Nawet bez treningu lub dodatkowych ćwiczeń, twoje ciało spali określoną liczbę kalorii, wykonując swoje podstawowe funkcje, takie jak myślenie, oddychanie, trawienie lub pompowanie krwi. Jest to znane jako Twój podstawowy wskaźnik metabolizmu lub BMR, a liczba będzie się różnić w zależności od wieku, płci, wzrostu i wagi, a nawet może mieć na nią wpływ genetyka, leki i czynniki środowiskowe, takie jak temperatura.
Najszybszym i najłatwiejszym sposobem na odkrycie tego numeru jest skorzystanie z internetowego kalkulatora BMR.
CO TO JEST CAŁKOWITY DZIENNY WYDATKI NA ENERGIĘ (TDEE)?
Każda czynność, którą wykonujesz, czy to chodzenie po domu, bieganie na autobus, czy podnoszenie ciężarów, spala więcej energii, co oznacza, że Twoje ciało zużywa jeszcze więcej kalorii. Konkretna liczba kalorii spalanych przez te czynności jest unikalna dla Ciebie i Twojego ciała i najlepiej jest ją mierzyć za pomocą urządzeń do monitorowania kondycji (takich jak Apple Watch lub Fitbit) lub noszenia czujnika tętna podczas treningu. Dodając liczbę kalorii spalonych podczas ćwiczeń do swojego BMR, będziesz w stanie z grubsza zrozumieć, ile kalorii spalasz każdego dnia.
Wiele osób nazywa to całkowitym dziennym wydatkiem na energię lub TDEE – całkowitą liczbą kalorii zużytych przez organizm tego dnia. Warto jednak zauważyć, że będziesz stale spalać jeszcze więcej kalorii dzięki termogenezie aktywności niećwiczeniowej (NEAT) – termin ten obejmuje drobne czynności wykonywane przez twoje ciało w ciągu dnia, które nadal spalają energię, takie jak wiercenie się, kiwanie głową w rytm muzyki lub stać zamiast siedzieć. Tak więc, podczas gdy sumowanie BMR i dziennych kalorii podczas ćwiczeń da ci dobrą wskazówkę dotyczącą twojego TDEE, prawdopodobnie rzeczywista liczba spalonych kalorii każdego dnia będzie jeszcze wyższa dzięki aktywności NEAT. Dowiedz się więcej o NEAT i jak zmaksymalizować jego korzyści z naszego przewodnika.
ILE KALORII POTRZEBUJĘ JEŚĆ, ABY ZCHUDZAĆ?
Ogólne zalecenia dotyczące utraty wagi to dążenie do deficytu kalorii o około 500 – 1000 poniżej TDEE, w zależności od tego, jak wysokie jest dzienne spalanie kalorii. Zapewni to, że będziesz spożywać mniej kalorii niż zużywasz, a Twoje ciało zacznie spalać istniejące rezerwy tłuszczu, aby wypełnić lukę energetyczną. Nie ulegaj pokusie, aby zbyt nisko zrzucać kalorie – powszechnie zaleca się, aby większość ludzi spożywała co najmniej 1200 kalorii dziennie, aby zapewnić organizmowi wszystkie składniki odżywcze i energię, których potrzebuje do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania.
Ważne jest, aby pamiętać, że mniej nie zawsze znaczy lepiej, i zdecydowanie dotyczy to myślenia o tym, ile kalorii potrzebuje Twój organizm. Kalorie są paliwem dla twoich treningów i pomagają twojemu ciału pozostać silnym, dobrze się regenerować i prawidłowo funkcjonować. Jeśli twoje kalorie są zbyt niskie, może się okazać, że nie możesz wkładać tyle wysiłku w treningi, co odgrywa ogromną rolę w utracie wagi i poprawie kondycji.
Istnieje wiele aplikacji i stron internetowych, które będą w stanie podać konkretne zalecenia dotyczące kalorii dla Twojego poziomu aktywności, sylwetki i celów. Jako bardzo luźne wytyczne, ogólne zalecane dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn wynosi 2500, a dla kobiet 2000. Jeśli jesteś dość nieaktywny, zdrowy cel utraty wagi to około 1300-1500 dla kobiet i 1800-2000 kalorii dla mężczyzn. Jeśli twój poziom aktywności jest wyższy, możesz chcieć podnieść tę liczbę, aby uwzględnić około połowy kalorii, które spalasz podczas ćwiczeń.
W JAKI SPOSÓB MOGĘ ROZPOZNAĆ ILE KALORII ZAWIERA MOJE JEDZENIE I NAPOJE?
Każdy zapakowany towar, który odbierasz z supermarketu, będzie miał oznaczenie kalorii na opakowaniu lub pojemniku. Śledząc je, możesz dowiedzieć się, ile kalorii spożywasz na co dzień. W przypadku produktów, takich jak pakowana kanapka na lunch, napój lub miska sałatkowa, zwykle wyświetlają one pełną liczbę kalorii w tabeli z przodu lub z tyłu. Jeśli jednak przygotowujesz własny posiłek z wielu składników, musisz zliczyć kalorie dla każdego elementu (np. każda kromka chleba plus każdy element nadzienia i przybrania).
W przypadku produktów nieopakowanych zwykle można znaleźć w Internecie sprawdzanie kalorii (takich jak ta z NHS) lub skorzystać z określonych aplikacji do śledzenia posiłków, takich jak MyFitnessPal. Jeśli jesz poza domem, wiele sieci restauracji podaje informacje o wartościach odżywczych na swojej stronie internetowej lub często możesz obliczyć szacunkową liczbę kalorii na podstawie składników użytych w posiłku.
JAK WYKORZYSTAĆ WIĘCEJ SWOICH KALORII?
Chociaż kalorie mogą być naprawdę pomocnym narzędziem do lepszego zrozumienia, co jest w jedzeniu i pomóc w obiektywnym pomiarze wielkości porcji – nie wszystkie kalorie są tworzone jednakowo. Żywienie ukierunkowane na kalorie nie zawsze uwzględnia jakość żywności, co jest naprawdę ważne. Chociaż tak naprawdę nie ma „dobrego” lub „złego” jedzenia, okaże się, że różne składniki mogą z większym prawdopodobieństwem wypełnić Cię na dłużej, powoli uwolnić więcej energii do następnego treningu lub dostarczyć więcej fantastycznych witamin i składników odżywczych dla Twojego ciało.
Na przykład, podczas gdy 100 kalorii słodkich słodyczy i 100 kalorii zielonych warzyw zapewni Twojemu organizmowi taką samą ilość energii do spalenia, przekonasz się, że w rzeczywistości jest to tylko mały smak cukru w porównaniu z dużym talerzem pełnym. pożywnych zieleni. Tak więc, aby uzyskać krótkotrwały wysoki poziom cukru w cukierkach, możesz zamiast tego dostarczyć organizmowi zastrzyk witamin, minerałów i błonnika z warzyw.
Podobnie zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado, mogą mieć pozornie wysoką liczbę kalorii, ale prawdopodobnie zapewnią ci sytość na dłużej i są niezwykle korzystne dla zdrowia serca, poziomu cholesterolu i pomagają w dostarczaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K
Najlepszym sposobem na maksymalne wykorzystanie kalorii w ciągu dnia jest uwzględnienie dobrze urozmaiconych, pożywnych posiłków wypełnionych chudymi białkami, zdrowymi tłuszczami, produktami pełnoziarnistymi oraz pysznymi owocami i warzywami. Nie musisz też rezygnować z odpustów i smakołyków, po prostu opracuj je wokół swojego zdrowego planu posiłków. Nasz przewodnik dotyczący zamiany zdrowej żywności wyjaśnia więcej i dostarcza świetnych przykładów, jak najlepiej wykorzystać limit kalorii.
Aby zapoznać się z wieloma pomysłami na zdrowe przepisy i wskazówkami żywieniowymi, odwiedź nasze strony z poradami dotyczącymi żywienia i diety. Jeśli włączasz ćwiczenia w swoją podróż do odchudzania, możesz pobrać bezpłatną aplikację PureGym, w której możesz stworzyć spersonalizowany plan treningowy dla swojego celu odchudzania lub wziąć udział w naszych zajęciach i treningach na żądanie. Rozważ również rezerwację sesję z dedykowanym Trenerem Personalnym w PureGym – są w stanie zaoferować wiele porad dotyczących zarówno kondycji, jak i odżywiania.
