Rekompozycja ciała: Buduj mięśnie i spalaj tłuszcz
Czym jest rekompozycja ciała?
Rekompozycja ciała to idea jednoczesnego budowania mięśni i utraty tkanki tłuszczowej. Innymi słowy, budowanie mięśni przy deficycie kalorycznym.
To właśnie tutaj jest jednym z najstarszych i najbardziej kontrowersyjnych tematów w historii fitnessu i kulturystyki.
Wypowiedz swoje zdanie na ten temat, a na pewno będziesz miał za sobą wściekły tłum.
Jedną z najczęstszych rad, które usłyszysz od ekspertów fitness i influencerów, jest:
Aby schudnąć, musisz mieć deficyt kaloryczny – czyli jeść mniej kalorii niż organizm potrzebuje do utrzymania wagi.
A żeby zyskać masę mięśniową, trzeba mieć nadwyżkę kaloryczną – czyli jeść więcej kalorii niż organizm potrzebuje do utrzymania wagi).
Breon Ansley, dwukrotny mistrz sylwetki Mr. Olympia w klasycznym stylu, powiedział w filmie, w którym zapytano go, czy można budować mięśnie przy deficycie kalorycznym „NIE!”.
Czy to oznacza, że jeśli chcesz budować mięśnie, ale chcesz też stracić tłuszcz, który musisz najpierw wyciąć, a potem nabrać masy. Albo najpierw masowo, a potem ciąć?
W końcu pytanie, czy możliwa jest rekompozycja ciała, jest również pytaniem, czy konieczne są fazy wypełniania i cięcia. Porusza również temat maingaingu, ale na razie skupmy się tylko na recomp.
Krótka odpowiedź brzmi, że rekompozycja ciała jest nie tylko możliwa, ale wręcz oczekiwana.
Ale dlaczego miałbyś mnie słuchać, skoro tak wielu ludzi mówi ci dokładnie odwrotnie?
Pozwólcie, że przyjmę bardziej naukowe podejście i najpierw przyjrzyjmy się, czym dokładnie jest proces budowania mięśni.
Nauka o wzroście mięśni
Postaram się być mniej techniczny i nudny.
Wzrost mięśni jest procesem zależnym od sygnalizacji.
Sygnalizację można podzielić na dwie kategorie – sygnalizację ćwiczeń fizycznych i sygnalizację żywieniową.
Przyjrzyjmy się najpierw fizycznemu.
Podnosimy ciężar na tyle ciężki, aby wytworzyć aktywne mechaniczne napięcie w mięśniu. Nazywa się to bodźcem.
Bodziec jest wykrywany przez czujniki, które wyczuwają napięcie mięśnia i przekazują ten sygnał do cząsteczki zwanej mTOR. mTOR jest jedną z głównych rzeczy kontrolujących wzrost komórek w ciele.
Stamtąd mTOR trafia do jądra komórki i mówi maszynerii DNA, aby utworzyła nić mRNA (coś w rodzaju planu budowy nowego mięśnia).
Te plany są wysyłane do rybosomu, który jest jak fabryka budująca mięśnie, która wytwarza ciąg aminokwasów na podstawie planu w procesie znanym jako translacja.
Tłumaczenie jest tym, co powszechnie słyszeliście jako o syntezie białek mięśniowych.
Jeśli synteza białka jest większa niż rozpad białka (tj. synteza > rozpad), powstają nowe włókna mięśniowe, co prowadzi do większego rozmiaru mięśni.
Sygnalizacja żywieniowa jest wyzwalana przez aminokwasy zawarte w białku, które spożywamy.
Tutaj aminokwasy są transportowane do komórki, gdzie jeden z 9 niezbędnych aminokwasów, leucyna, również aktywuje mTOR.
Następnie pozostałe 8 niezbędnych aminokwasów trafia do rybosomu, gdzie są wykorzystywane jako podstawowe elementy budulcowe do budowy mięśni.
Wiem wiem.
Nie najbardziej ekscytujące rzeczy. Ale zrozumienie, jak działa wzrost mięśni, jest niezbędne, aby zrozumieć, dlaczego działa rekompozycja ciała.
Podsumowując:
Ćwiczenia są tym, co promuje wzrost mięśni, podczas gdy białko wspomaga proces i dostarcza budulca niezbędnych do naprawy i budowy mięśni.
Jak dotąd nic nowego. Już to wiemy.
Ale głównym słowem kluczowym jest tutaj „deficyt kaloryczny” lub „nadwyżka kaloryczna”. Jaką więc rolę w tym wszystkim odgrywają kalorie?
Przyjrzyjmy się bliżej kaloriom.
Co to są kalorie
kaloryczna rekompozycja ciała
Kalorie to jednostki energii zawarte w jedzeniu.
Ale nie wszystkie kalorie są sobie równe.
Istnieją trzy główne źródła kalorii: węglowodany (1g = 4 kalorie), białko (1g = 4 kalorie) i tłuszcze (1g = 9 kalorii).
Te trzy są powszechnie określane jako makroskładniki lub makra.
Energia uzyskana z tych makr jest inaczej wykorzystywana przez organizm.
Węglowodany są używane jako główne źródło energii – wszystko, od chodzenia po funkcjonowanie mózgu, jest przez nie zasilane.
Kalorie białkowe są wykorzystywane do odbudowy i budowy tkanek – od narządów, przez mięśnie, po włosy.
Kalorie z tłuszczów są wykorzystywane przez organizm do wspomagania wzrostu komórek, energii po rozłożeniu na kwasy tłuszczowe, ochrony narządów, promowania produkcji ważnych hormonów itp.
Kalorie, które czerpiesz z tych trzech makr, służą innemu celowi.
Tak, wszystkie mogą być technicznie wykorzystywane jako energia do napędzania codziennych czynności, ale ciało ma strukturę, która sprawia, że cały proces jest bardziej wydajny i zmniejsza ilość odpadów.
Czy to oznacza, że gdy masz nadwyżkę kaloryczną, wszystkie te kalorie uzyskujesz tylko z białka. Czy wszystkie te nadmierne kalorie białkowe napędzają wzrost mięśni.
Nie!
Byłoby to niemożliwe, gdybyś musiał mieć nadwyżkę 500 kalorii, co oznacza, że musiałbyś zjeść 125 gram białka POWYŻEJ tego, co już jesz.
Kiedy nabierasz masy, większość twoich kalorii pochodzi z węglowodanów i tłuszczów – z których oba nie mają NIC wspólnego (tak jakby) ze wzrostem mięśni.
To, co zasadniczo robisz, gdy nabierasz masy, to wprowadzanie do organizmu o wiele więcej energii, niż jest to potrzebne do utrzymania masy ciała.
A co się dzieje z całą tą nadwyżką energii?
Jest magazynowany jako tkanka tłuszczowa.
To badanie pokazuje, jak umieszczając uczestników w nadwyżce kalorycznej 600 kalorii. Co się stało?
Zyskali trzy razy więcej tłuszczu i przytyli…
Czekaj na to.
0,5% więcej mięśni niż w grupie kontrolnej, która nie miała nadwyżki kalorycznej.
badanie rekompozycji ciała
Powtórzę to jeszcze raz, 3 razy więcej tkanki tłuszczowej i tylko 0,5% więcej mięśni niż grupa, która nie miała nadwyżki kalorycznej.
A nawet odważnie.
I jest to badanie, w którym naukowcy doszli do wniosku:
„… wydaje się, że źródło nadwyżki energii nie przynosi żadnych korzyści metabolicznych ani funkcjonalnych”
Oto najgorsza część.
Nawet jeśli zyskałeś więcej mięśni podczas fazy łączenia, prawdopodobnie stracisz to wszystko podczas fazy cięcia.
Masowanie tworzy tylko krótkotrwałą iluzję dodawania siły i rozmiaru. A kiedy wpadniesz w deficyt kaloryczny, w wyniku czego twoja waga ciała spadnie i nie będziesz w stanie ćwiczyć tak dużych obciążeń na siłowni, stracisz wszystkie dodatkowe mięśnie, które zdobyłeś.
Zróbmy trochę matematyki mięśni.
W realistycznym przykładzie załóżmy, że ćwiczysz przez 3 miesiące.
Załóżmy, że zyskałeś 2 kg mięśni (4,4 funta) i straciłeś 1 kg (2,2 funta) tłuszczu.
Wiemy, że 1 kg mięśni to 1800 kalorii.
Podczas gdy 1 kg tłuszczu to 9400 kalorii.
Dzieje się tak, ponieważ mięśnie składają się głównie z wody, mają znacznie mniej zmagazynowanej energii niż tłuszcz.
Oznacza to, że w ciągu tych trzech miesięcy zyskałbyś 3600 kalorii.
I stracił 9400 kalorii.
Więc nawet jeśli przytyłbyś 1 kg (2,2 funta) całkowitej masy ciała, całkowity deficyt energii netto wyniósł 5800 kalorii, rozłożony na te trzy miesiące.
Lub deficyt 65 kalorii dziennie.
A to tylko zarysowanie powierzchni, istnieje mnóstwo literatury naukowej, która pokazuje nam, że rekompozycja ciała jest absolutnie możliwa.
Na przykład to badanie z 2016 r. pokazuje, że przeciętnie badani stracili około 5 kg (11 funtów) masy tłuszczowej, jednocześnie zyskując około 1 kg beztłuszczowej masy mięśniowej.
Jednak większość uczestników takich badań to zazwyczaj początkujący stażyści. Osoby, które niedawno zaczęły ćwiczyć i przeszły na dietę wysokobiałkową 1g na 1lbs. A w swoich treningach stosowali progresywne przeciążenia – czyli stopniowe zwiększanie ciężaru, częstotliwości lub liczby powtórzeń i serii podczas ćwiczeń mięśniowych.
Nasuwa się więc pytanie:
Czy możliwa jest rekompozycja ciała dla kogoś, kto ćwiczy już od jakiegoś czasu.
Czy rekompozycja ciała jest dla każdego?
Przez długi czas ludzie wierzyli, że rekompozycja ciała może wystąpić tylko u niewytrenowanych nowych ciężarowców i osób z nadwagą.
Ma to sens, nowi ciężarowcy mają tendencję do łatwego budowania mięśni, a osoby z nadwagą mają duże rezerwy energii zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.
Ale ostatnie dane pokazują nam, że nawet doświadczeni sportowcy są w stanie budować mięśnie, jednocześnie tracąc tłuszcz, jak pokazano w tym badaniu.
A co z osobami z niską zawartością tkanki tłuszczowej?
Prawdopodobnie jedynymi osobami, które nie mogą skorzystać z rekompozycji ciała, są ci, którzy mają już niski procent tkanki tłuszczowej – powiedzmy 6-10%.
Ale wtedy nie musisz mieć deficytu kalorycznego.
Jeśli będziesz kontynuować dietę, zwiększysz ryzyko utraty masy mięśniowej. Gdy procent tkanki tłuszczowej spada, twoje ciało dołoży wszelkich starań, aby utrzymać zapasy tkanki tłuszczowej i rozbić tkankę mięśniową, aby zmniejszyć całkowitą ilość niezbędnych kalorii.
Ponieważ więcej mięśni oznacza również, że spalasz więcej kalorii. Twój BMR wzrasta.
W rezultacie zabraknie Ci również niezbędnych kalorii, które zasilą Twoje treningi i będziesz w stanie podnosić większe ciężary i utrzymać intensywność treningu.
Jeśli jesteś w takiej sytuacji, warto jeść więcej.
Dolna linia
Podsumowując, można absolutnie budować mięśnie w deficycie kalorycznym.
To nie tylko dla początkujących ciężarowców lub osób z nadwagą. Każdy może to osiągnąć.
Ale rekompozycja ciała nie jest pożądana, gdy masz już niski procent tkanki tłuszczowej. Ponieważ narażasz swoją masę mięśniową i siłę.
Upewnij się, że spożywasz dietę wysokobiałkową od 0,8 g do 1 g białka na funt masy ciała. Tak więc, jeśli ważysz 170 funtów (77 kg), zjedz około 136 g do 170 g białka.
I upewnij się, że używasz progresywnego przeciążenia w swoich treningach.
