ODCHUDZANIE DLA MĘŻCZYZN PRZEWODNIK
Istnieje wiele powodów, dla których ktoś może chcieć schudnąć. Niezależnie od tego, czy chcesz przyciąć sylwetkę ze względów estetycznych, czy zdrowotnych, ważne jest, aby ustalić realistyczne cele dotyczące tego, ile powinieneś schudnąć i jak szybko ją stracić.
Zbyt szybka utrata wagi poprzez drastyczne niedojadanie może uszkodzić organizm, na przykład powodując niedobory lub zmniejszenie masy mięśniowej (tutaj możesz dowiedzieć się więcej o tym, co dzieje się, gdy zbyt szybko schudniesz). Szybka utrata wagi może być również nie do utrzymania i często prowadzi do diety jo-jo.
Skupienie się na dokonywaniu małych, zrównoważonych zmian stylu życia, które doprowadzą do utraty wagi i poprawy zdrowia, jest znacznie lepszym i długotrwałym podejściem do utraty wagi.
Wybierając się na odchudzanie, należy również pamiętać, że zdrowie wygląda inaczej dla każdego. Na przykład, możesz chcieć osiągnąć 10% tkanki tłuszczowej, ale okazuje się, że przy tej wadze masz niski poziom energii lub nie jesteś w stanie utrzymać tej wagi, jednocześnie delektując się jedzeniem, które lubisz lub towarzysko. Bycie elastycznym w realizacji celów związanych z odchudzaniem i podejście do nich z punktu widzenia zdrowia oznacza, że będziesz w stanie osiągnąć zdrową dla siebie wagę i w zrównoważonym tempie.
W tym artykule omówimy, w jaki sposób mężczyźni mogą bezpiecznie schudnąć, od diety, ćwiczeń i innych czynników związanych ze stylem życia.
KALORIE NA ODCHUDZANIE MĘŻCZYZN: CO MUSISZ WIEDZIEĆ?
Nie ma jednego rozmiaru, który odpowiadałby wszystkim, ile kalorii powinieneś spożywać, aby schudnąć, więc unikaj jakiegokolwiek planu odchudzania dla mężczyzn, który przyjmuje ogólne podejście do tego, jakie kalorie należy spożywać. Zamiast tego, oblicz swój całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) lub liczbę kalorii, które twoje ciało potrzebuje, aby utrzymać swoją wagę, i odejmuj od 500 do 1000 kalorii, tworząc deficyt kalorii. Stworzy to deficyt, który pozwoli Ci stracić około 1-2 kg tygodniowo.
Na przykład, jeśli twoje TDEE wynosi 2700, będziesz patrzeć na 1700 – 2200 kalorii. Posiadanie deficytu kalorii jest niezbędne do osiągnięcia utraty wagi u mężczyzn. Najłatwiejszym sposobem obliczenia TDEE jest skorzystanie z kalkulatora online, ponieważ oblicza on podstawową przemianę materii (BMR) i uwzględnia również poziomy aktywności.
Gdy już wiesz, ile kalorii powinieneś spożywać, aby mieć deficyt, możesz zacząć planować posiłki tak, aby osiągnąć nowy cel. Śledzenie kalorii jest pomocnym sposobem na rozpoczęcie odchudzania, dzięki czemu możesz zobaczyć, ile kalorii jesz i gdzie możesz dokonać zdrowych zamian, aby zmniejszyć spożycie kalorii. Często pomijamy kalorie z napojów, sosów i małych przekąsek, więc może to być wygodny sposób, aby to zauważyć.
Istnieje wiele aplikacji i witryn śledzących kalorie, których możesz używać do rejestrowania tego, co jesz, takich jak MyFitness Pal.
MAKRA NA UTRATĘ TŁUSZCZU – CZY SĄ WAŻNE?
Teraz znasz kalorie, ale co z makrami? Makroelementy, inaczej zwane makrami, to grupa składników odżywczych, które znajdują się w naszym jedzeniu i dają nam energię. Istnieją trzy makra: węglowodany, białka i tłuszcze – a każde makro ma inną wartość energetyczną, która wpływa na to, ile kalorii otrzymujemy, gdy je spożywamy.
W inny sposób wpływają również na głód i sytość – białko jest bardzo sycące, co pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej, co jest jednym z powodów, dla których tak ważne jest, aby mieć wystarczającą ilość podczas diety!
Powinieneś mieć mieszankę węglowodanów, białka i tłuszczów w swojej diecie, ponieważ każdy z nich odgrywa ważną rolę w twoim zdrowiu i funkcjonowaniu twojego organizmu.
- Białko dostarcza budulca do wzrostu mięśni, a także naprawy i regeneracji mięśni po treningu. Ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość białka podczas diety, ponieważ może to pomóc zrekompensować utratę mięśni, której możesz doświadczyć podczas deficytu. Pomaga również w walce z głodem i sytością – pomagając Ci czuć się pełniejszym na dłużej!
- Węglowodany są preferowanym źródłem energii naszego ciała i mózgu, dlatego wiele osób stosujących diety niskowęglowodanowe zgłasza, że mają niską energię i mgłę mózgu. Spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów pomaga napędzać treningi, pomaga zmniejszyć rozpad mięśni, a także promuje lepsze zdrowie układu trawiennego.
- Tłuszcze są często makro, którego ludzie unikają, ale naprawdę ważne jest, aby w diecie uwzględnić zdrowe tłuszcze. Tłuszcze (takie jak węglowodany) są źródłem energii, są odpowiedzialne za dostarczanie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K oraz biorą udział w wielu naszych funkcjach biologicznych, takich jak produkcja i regulacja hormonów.
Nie ma ustalonej zasady, jak podzielić makra, ale wytyczne dla ogólnej populacji to 0,8 g białka na kg masy ciała dziennie, a tłuszcze i węglowodany stanowią 30-35% i 45-65% odpowiedniej diety. Ci, którzy są aktywni, zwykle odniosą korzyści ze spożywania większej ilości węglowodanów, ponieważ jest to potrzebne do zasilania organizmu, a ci, którzy są bardzo aktywni lub mają deficyt kalorii, powinni zwiększyć ilość białka do około 1,2 – 2,2 g na kg masy ciała , ponieważ pomoże to zapobiegać wykorzystywaniu mięśni jako paliwa, a także zapewnia większe uczucie sytości przy mniejszej liczbie kalorii.
Jednak nie chodzi tylko o makroelementy. Mikroelementy lub witaminy i minerały są ważne dla utrzymania zdrowego organizmu. Chociaż jest całkowicie możliwe, aby żyć na wynos i czekoladę podczas deficytu kalorii, nie jest to najzdrowszy wybór dla twojego organizmu i może bardzo szybko doprowadzić do niedożywienia. Zamiast tego postaraj się, aby około 80% spożywanej żywności pochodziło z warzyw bogatych w mikroelementy, złożonych węglowodanów, chudego mięsa i zdrowych tłuszczów, a około 20% z mniej odżywczych produktów. Taka równowaga sprawi, że dieta będzie bardziej zrównoważona i pomoże w przestrzeganiu zaleceń. Zapewni to nie tylko dobrą mieszankę mikroelementów, ale także pomoże zażegnać głód poprzez zwiększenie objętości posiłków. 500 kalorii chudego mięsa, złożonych węglowodanów i warzyw jest znacznie bardziej sycące niż 500 kalorii czekolady lub chipsów.
Nie zapominaj, że zdrowy nie musi oznaczać mdłości! Mamy mnóstwo przepisów pokazujących, jak zdrowe zamienniki i aromatyczne zioła można wykorzystać do przygotowania zdrowych posiłków na odchudzanie. Od robienia zdrowych wersji ulubionych dań na wynos, po napakowane białkiem desery, kreatywność w kuchni znacznie ułatwia zakochanie się w tym, co jesz, gdy próbujesz schudnąć.
UTRATA TŁUSZCZU A UTRATA WAGI
Jednym z powodów, dla których ważne jest powolne odchudzanie, jest to, że gdy szybko tracisz na wadze, czasami pochodzi ona z mięśni, a nie z tłuszczu. Mięśnie mają kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowego i aktywnego ciała, stonowanego wyglądu i spalania kalorii, dlatego podczas diety będziesz chciał zachować jak najwięcej mięśni!
Ogólnym zaleceniem jest dążenie do utraty 1–2 kg tygodniowo, aby upewnić się, że tracona waga jest gruba, chociaż utrata wagi wolniej niż to jest w porządku.
Śledząc swoją wagę pod kątem utraty wagi, należy pamiętać, że waga zmienia się z wielu powodów, więc zwracaj uwagę na ogólny trend, a nie na pojedyncze liczby. Korzystanie ze zdjęć postępów i pomiarów może pomóc w uzyskaniu bardziej dogłębnego obrazu postępów w utracie tkanki tłuszczowej niż samo ważenie.
A CO Z ĆWICZENIAMI NA ODCHUDZANIE?
Niestety, nie ma magicznego planu ćwiczeń odchudzających dla mężczyzn. Utrzymanie ogólnego deficytu kalorii jest najważniejszą rzeczą, gdy próbujesz schudnąć, a możesz schudnąć bez ćwiczeń. To powiedziawszy, ćwiczenia są niezwykle ważne dla ogólnego stanu zdrowia i mogą pomóc w utracie wagi.
Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń, które warto uwzględnić, próbując schudnąć:
- Cardio lub ćwiczenia sercowo-naczyniowe to ćwiczenia, które zwiększają tętno przez dłuższy czas. Te treningi świetnie spalają kalorie, co może pomóc w łatwiejszym tworzeniu deficytu kalorii, ponieważ wydatek energetyczny jest wyższy. Cardio może być HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) lub LISS (trening cardio o niskiej intensywności). Treningi HIIT łączą intensywne ćwiczenia z okresami odpoczynku lub regeneracji, podczas gdy treningi LISS to dłuższe treningi wykonywane w stałym tempie. Możesz dowiedzieć się więcej o LISS vs HIIT tutaj. Nie wiesz, które treningi cardio wypróbować? Zebraliśmy tutaj 6 najlepszych treningów cardio.
- Trening oporowy obejmuje ćwiczenia, które działają przeciwko sile lub bodźcom, takim jak hantle lub taśmy oporowe. Trening oporowy jest świetny do budowania mięśni i siły, a podczas diety może chronić przed utratą mięśni. Zalecamy każdemu włączenie treningu oporowego do swojego życia, ale szczególnie tym, którzy z tego powodu starają się schudnąć.
Chociaż nie jest to ściśle ćwiczenie, NEAT (termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami) może pomóc spalić więcej kalorii w ciągu dnia. NEAT to energia, którą zużywamy poza jedzeniem, spaniem, oddychaniem i ćwiczeniami – od sprzątania domu po wiercenie się. Zwiększenie ruchu w ciągu dnia może pomóc w zwiększeniu liczby spalanych kalorii, co ułatwia osiągnięcie deficytu. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, czym jest NEAT i jak go zwiększyć tutaj.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz wypróbować kilka różnych opcji i formatów. Znalezienie ćwiczeń i rutyny treningowej, które lubisz, ułatwi pozostanie aktywnym. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się tego trzymać, jeśli nie będziesz musiał się do tego zmuszać! Mamy tutaj wiele darmowych treningów do wyboru lub możesz pobrać naszą darmową aplikację PureGym, która zawiera ponad 600 treningów z przydatnymi demonstracjami ćwiczeń i przewodnikami, które pomogą Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem!
INNE CZYNNIKI, KTÓRE MOGĄ WPŁYWAĆ NA UTRATĘ WAGI MĘŻCZYZN
Chociaż utrata wagi w dużej mierze sprowadza się do deficytu kalorii, nie zawsze jest to tak proste, jak mniej jedzenia i więcej ruchu. Inne czynniki, które mogą wpływać na utratę wagi to:
- Za mało snu
- Poziomy stresu
- Nie jesz wystarczającej ilości kalorii
- Za mało snu
Brak snu może skutkować podwyższonym poziomem greliny, hormonu odpowiedzialnego za głód, i obniżonym poziomem leptyny, hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości. Brak snu może również prowadzić do zmniejszonej wrażliwości na insulinę, co może powodować łatwiejsze przechowywanie tłuszczu. Dlatego, jeśli Twoim celem jest utrata wagi, brak snu może blokować całą Twoją ciężką pracę i postępy – sprawiając, że czujesz się bardziej głodny, mniej zdolny do poczucia sytości, a także zwiększa Twoje szanse na odkładanie się tłuszczu.
Sen wspomaga również regenerację mięśni poprzez uwalnianie ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), który pomaga naprawić mikrouszkodzenia mięśni po wysiłku. HGH pomaga Twoim mięśniom wrócić silniejszymi i bardziej gotowymi do radzenia sobie z większą intensywnością lub oporem następnym razem. Skupienie się na dobrym przespaniu nocy, dzień w dzień, będzie miało duży wpływ na Twoją podróż do utraty wagi.
Tutaj możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak brak snu wpływa na Twoją wagę i zdrowie.
- Poziomy stresu
Innym czynnikiem, który może wpływać na twoją wagę, jest stres. Kiedy twoje ciało dostrzega stresor, uwalnia kortyzol, hormon uwalniany przez nadnercza, który przygotowuje cię do trybu walki lub ucieczki. Dawniej, gdy stresory były bardziej śmiercionośnymi zwierzętami niż ostatecznymi, kortyzol był niezwykle pomocny, a gdy zagrożenie minęło, poziomy wróciły do normy.
W dzisiejszych czasach ludzie doświadczają stresu w jakiejś formie przez większość dni. Ci, którzy nie radzą sobie z poziomem stresu, są narażeni na chronicznie wysoki poziom kortyzolu, co ma kilka negatywnych skutków, a nawet może wpływać na Twoją wagę, od zmniejszenia metabolizmu i zwiększenia apetytu po zmianę miejsca przechowywania tkanki tłuszczowej. Potrzebujesz pomocy w zarządzaniu poziomem stresu? Przeczytaj nasz obszerny przewodnik po redukcji stresu tutaj.
- Za mało kalorii
Chociaż wydaje się to sprzeczne z intuicją, spożywanie zbyt małej ilości kalorii może również zapobiec utracie wagi. Dzieje się tak, ponieważ ekstremalne diety wpływają na zdolność do przestrzegania deficytu kalorii, zwiększając prawdopodobieństwo objadania się. Zacznij od deficytu 500 – 1000 kalorii i monitoruj poziom przestrzegania zaleceń. Jeśli przejadasz się w weekendy, spróbuj mniejszego deficytu. O wiele lepiej jest z czasem schudnąć powoli, niż złamać dietę i ponownie przybrać na wadze.
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż z odchudzaniem? Znajdź najbliższy PureGym i dołącz już dziś. Mamy mnóstwo sprzętu, dzięki czemu możesz znaleźć trening, który Ci się podoba, a jeśli potrzebujesz pomocy w podróży, możesz współpracować z osobistym trenerem, który pomoże przenieść Twoje treningi na wyższy poziom?
