poradnik

12 listopad 2021

ODCHUDZANIE DLA MĘŻCZYZN PRZEWODNIK

Alphapro Bez kategorii białko, bieganie, dieta, dla, mężczyzn, Odchudzanie, poradnik, przewodnik, samopoczucie, siła, spalanie, trening, waga, wagi 0

Istnieje wiele powodów, dla których ktoś może chcieć schudnąć. Niezależnie od tego, czy chcesz przyciąć sylwetkę ze względów estetycznych, czy zdrowotnych, ważne jest, aby ustalić realistyczne cele dotyczące tego, ile powinieneś schudnąć i jak szybko ją stracić.

Zbyt szybka utrata wagi poprzez drastyczne niedojadanie może uszkodzić organizm, na przykład powodując niedobory lub zmniejszenie masy mięśniowej (tutaj możesz dowiedzieć się więcej o tym, co dzieje się, gdy zbyt szybko schudniesz). Szybka utrata wagi może być również nie do utrzymania i często prowadzi do diety jo-jo.

Skupienie się na dokonywaniu małych, zrównoważonych zmian stylu życia, które doprowadzą do utraty wagi i poprawy zdrowia, jest znacznie lepszym i długotrwałym podejściem do utraty wagi.

Wybierając się na odchudzanie, należy również pamiętać, że zdrowie wygląda inaczej dla każdego. Na przykład, możesz chcieć osiągnąć 10% tkanki tłuszczowej, ale okazuje się, że przy tej wadze masz niski poziom energii lub nie jesteś w stanie utrzymać tej wagi, jednocześnie delektując się jedzeniem, które lubisz lub towarzysko. Bycie elastycznym w realizacji celów związanych z odchudzaniem i podejście do nich z punktu widzenia zdrowia oznacza, że będziesz w stanie osiągnąć zdrową dla siebie wagę i w zrównoważonym tempie.

W tym artykule omówimy, w jaki sposób mężczyźni mogą bezpiecznie schudnąć, od diety, ćwiczeń i innych czynników związanych ze stylem życia.

KALORIE NA ODCHUDZANIE MĘŻCZYZN: CO MUSISZ WIEDZIEĆ?

Nie ma jednego rozmiaru, który odpowiadałby wszystkim, ile kalorii powinieneś spożywać, aby schudnąć, więc unikaj jakiegokolwiek planu odchudzania dla mężczyzn, który przyjmuje ogólne podejście do tego, jakie kalorie należy spożywać. Zamiast tego, oblicz swój całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) lub liczbę kalorii, które twoje ciało potrzebuje, aby utrzymać swoją wagę, i odejmuj od 500 do 1000 kalorii, tworząc deficyt kalorii. Stworzy to deficyt, który pozwoli Ci stracić około 1-2 kg tygodniowo.

Na przykład, jeśli twoje TDEE wynosi 2700, będziesz patrzeć na 1700 – 2200 kalorii. Posiadanie deficytu kalorii jest niezbędne do osiągnięcia utraty wagi u mężczyzn. Najłatwiejszym sposobem obliczenia TDEE jest skorzystanie z kalkulatora online, ponieważ oblicza on podstawową przemianę materii (BMR) i uwzględnia również poziomy aktywności.

Gdy już wiesz, ile kalorii powinieneś spożywać, aby mieć deficyt, możesz zacząć planować posiłki tak, aby osiągnąć nowy cel. Śledzenie kalorii jest pomocnym sposobem na rozpoczęcie odchudzania, dzięki czemu możesz zobaczyć, ile kalorii jesz i gdzie możesz dokonać zdrowych zamian, aby zmniejszyć spożycie kalorii. Często pomijamy kalorie z napojów, sosów i małych przekąsek, więc może to być wygodny sposób, aby to zauważyć.

Istnieje wiele aplikacji i witryn śledzących kalorie, których możesz używać do rejestrowania tego, co jesz, takich jak MyFitness Pal.

MAKRA NA UTRATĘ TŁUSZCZU – CZY SĄ WAŻNE?

Teraz znasz kalorie, ale co z makrami? Makroelementy, inaczej zwane makrami, to grupa składników odżywczych, które znajdują się w naszym jedzeniu i dają nam energię. Istnieją trzy makra: węglowodany, białka i tłuszcze – a każde makro ma inną wartość energetyczną, która wpływa na to, ile kalorii otrzymujemy, gdy je spożywamy.

W inny sposób wpływają również na głód i sytość – białko jest bardzo sycące, co pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej, co jest jednym z powodów, dla których tak ważne jest, aby mieć wystarczającą ilość podczas diety!

Powinieneś mieć mieszankę węglowodanów, białka i tłuszczów w swojej diecie, ponieważ każdy z nich odgrywa ważną rolę w twoim zdrowiu i funkcjonowaniu twojego organizmu.

Białko dostarcza budulca do wzrostu mięśni, a także naprawy i regeneracji mięśni po treningu. Ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość białka podczas diety, ponieważ może to pomóc zrekompensować utratę mięśni, której możesz doświadczyć podczas deficytu. Pomaga również w walce z głodem i sytością – pomagając Ci czuć się pełniejszym na dłużej!
Węglowodany są preferowanym źródłem energii naszego ciała i mózgu, dlatego wiele osób stosujących diety niskowęglowodanowe zgłasza, że mają niską energię i mgłę mózgu. Spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów pomaga napędzać treningi, pomaga zmniejszyć rozpad mięśni, a także promuje lepsze zdrowie układu trawiennego.
Tłuszcze są często makro, którego ludzie unikają, ale naprawdę ważne jest, aby w diecie uwzględnić zdrowe tłuszcze. Tłuszcze (takie jak węglowodany) są źródłem energii, są odpowiedzialne za dostarczanie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K oraz biorą udział w wielu naszych funkcjach biologicznych, takich jak produkcja i regulacja hormonów.

Nie ma ustalonej zasady, jak podzielić makra, ale wytyczne dla ogólnej populacji to 0,8 g białka na kg masy ciała dziennie, a tłuszcze i węglowodany stanowią 30-35% i 45-65% odpowiedniej diety. Ci, którzy są aktywni, zwykle odniosą korzyści ze spożywania większej ilości węglowodanów, ponieważ jest to potrzebne do zasilania organizmu, a ci, którzy są bardzo aktywni lub mają deficyt kalorii, powinni zwiększyć ilość białka do około 1,2 – 2,2 g na kg masy ciała , ponieważ pomoże to zapobiegać wykorzystywaniu mięśni jako paliwa, a także zapewnia większe uczucie sytości przy mniejszej liczbie kalorii.

Jednak nie chodzi tylko o makroelementy. Mikroelementy lub witaminy i minerały są ważne dla utrzymania zdrowego organizmu. Chociaż jest całkowicie możliwe, aby żyć na wynos i czekoladę podczas deficytu kalorii, nie jest to najzdrowszy wybór dla twojego organizmu i może bardzo szybko doprowadzić do niedożywienia. Zamiast tego postaraj się, aby około 80% spożywanej żywności pochodziło z warzyw bogatych w mikroelementy, złożonych węglowodanów, chudego mięsa i zdrowych tłuszczów, a około 20% z mniej odżywczych produktów. Taka równowaga sprawi, że dieta będzie bardziej zrównoważona i pomoże w przestrzeganiu zaleceń. Zapewni to nie tylko dobrą mieszankę mikroelementów, ale także pomoże zażegnać głód poprzez zwiększenie objętości posiłków. 500 kalorii chudego mięsa, złożonych węglowodanów i warzyw jest znacznie bardziej sycące niż 500 kalorii czekolady lub chipsów.

Nie zapominaj, że zdrowy nie musi oznaczać mdłości! Mamy mnóstwo przepisów pokazujących, jak zdrowe zamienniki i aromatyczne zioła można wykorzystać do przygotowania zdrowych posiłków na odchudzanie. Od robienia zdrowych wersji ulubionych dań na wynos, po napakowane białkiem desery, kreatywność w kuchni znacznie ułatwia zakochanie się w tym, co jesz, gdy próbujesz schudnąć.

UTRATA TŁUSZCZU A UTRATA WAGI

Jednym z powodów, dla których ważne jest powolne odchudzanie, jest to, że gdy szybko tracisz na wadze, czasami pochodzi ona z mięśni, a nie z tłuszczu. Mięśnie mają kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowego i aktywnego ciała, stonowanego wyglądu i spalania kalorii, dlatego podczas diety będziesz chciał zachować jak najwięcej mięśni!

Ogólnym zaleceniem jest dążenie do utraty 1–2 kg tygodniowo, aby upewnić się, że tracona waga jest gruba, chociaż utrata wagi wolniej niż to jest w porządku.

Śledząc swoją wagę pod kątem utraty wagi, należy pamiętać, że waga zmienia się z wielu powodów, więc zwracaj uwagę na ogólny trend, a nie na pojedyncze liczby. Korzystanie ze zdjęć postępów i pomiarów może pomóc w uzyskaniu bardziej dogłębnego obrazu postępów w utracie tkanki tłuszczowej niż samo ważenie.

A CO Z ĆWICZENIAMI NA ODCHUDZANIE?

Niestety, nie ma magicznego planu ćwiczeń odchudzających dla mężczyzn. Utrzymanie ogólnego deficytu kalorii jest najważniejszą rzeczą, gdy próbujesz schudnąć, a możesz schudnąć bez ćwiczeń. To powiedziawszy, ćwiczenia są niezwykle ważne dla ogólnego stanu zdrowia i mogą pomóc w utracie wagi.

Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń, które warto uwzględnić, próbując schudnąć:

Cardio lub ćwiczenia sercowo-naczyniowe to ćwiczenia, które zwiększają tętno przez dłuższy czas. Te treningi świetnie spalają kalorie, co może pomóc w łatwiejszym tworzeniu deficytu kalorii, ponieważ wydatek energetyczny jest wyższy. Cardio może być HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) lub LISS (trening cardio o niskiej intensywności). Treningi HIIT łączą intensywne ćwiczenia z okresami odpoczynku lub regeneracji, podczas gdy treningi LISS to dłuższe treningi wykonywane w stałym tempie. Możesz dowiedzieć się więcej o LISS vs HIIT tutaj. Nie wiesz, które treningi cardio wypróbować? Zebraliśmy tutaj 6 najlepszych treningów cardio.
Trening oporowy obejmuje ćwiczenia, które działają przeciwko sile lub bodźcom, takim jak hantle lub taśmy oporowe. Trening oporowy jest świetny do budowania mięśni i siły, a podczas diety może chronić przed utratą mięśni. Zalecamy każdemu włączenie treningu oporowego do swojego życia, ale szczególnie tym, którzy z tego powodu starają się schudnąć.

Chociaż nie jest to ściśle ćwiczenie, NEAT (termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami) może pomóc spalić więcej kalorii w ciągu dnia. NEAT to energia, którą zużywamy poza jedzeniem, spaniem, oddychaniem i ćwiczeniami – od sprzątania domu po wiercenie się. Zwiększenie ruchu w ciągu dnia może pomóc w zwiększeniu liczby spalanych kalorii, co ułatwia osiągnięcie deficytu. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, czym jest NEAT i jak go zwiększyć tutaj.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz wypróbować kilka różnych opcji i formatów. Znalezienie ćwiczeń i rutyny treningowej, które lubisz, ułatwi pozostanie aktywnym. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się tego trzymać, jeśli nie będziesz musiał się do tego zmuszać! Mamy tutaj wiele darmowych treningów do wyboru lub możesz pobrać naszą darmową aplikację PureGym, która zawiera ponad 600 treningów z przydatnymi demonstracjami ćwiczeń i przewodnikami, które pomogą Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem!

INNE CZYNNIKI, KTÓRE MOGĄ WPŁYWAĆ NA UTRATĘ WAGI MĘŻCZYZN

Chociaż utrata wagi w dużej mierze sprowadza się do deficytu kalorii, nie zawsze jest to tak proste, jak mniej jedzenia i więcej ruchu. Inne czynniki, które mogą wpływać na utratę wagi to:

Za mało snu
Poziomy stresu
Nie jesz wystarczającej ilości kalorii

Za mało snu

Brak snu może skutkować podwyższonym poziomem greliny, hormonu odpowiedzialnego za głód, i obniżonym poziomem leptyny, hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości. Brak snu może również prowadzić do zmniejszonej wrażliwości na insulinę, co może powodować łatwiejsze przechowywanie tłuszczu. Dlatego, jeśli Twoim celem jest utrata wagi, brak snu może blokować całą Twoją ciężką pracę i postępy – sprawiając, że czujesz się bardziej głodny, mniej zdolny do poczucia sytości, a także zwiększa Twoje szanse na odkładanie się tłuszczu.

Sen wspomaga również regenerację mięśni poprzez uwalnianie ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), który pomaga naprawić mikrouszkodzenia mięśni po wysiłku. HGH pomaga Twoim mięśniom wrócić silniejszymi i bardziej gotowymi do radzenia sobie z większą intensywnością lub oporem następnym razem. Skupienie się na dobrym przespaniu nocy, dzień w dzień, będzie miało duży wpływ na Twoją podróż do utraty wagi.

Tutaj możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak brak snu wpływa na Twoją wagę i zdrowie.

Poziomy stresu

Innym czynnikiem, który może wpływać na twoją wagę, jest stres. Kiedy twoje ciało dostrzega stresor, uwalnia kortyzol, hormon uwalniany przez nadnercza, który przygotowuje cię do trybu walki lub ucieczki. Dawniej, gdy stresory były bardziej śmiercionośnymi zwierzętami niż ostatecznymi, kortyzol był niezwykle pomocny, a gdy zagrożenie minęło, poziomy wróciły do normy.

W dzisiejszych czasach ludzie doświadczają stresu w jakiejś formie przez większość dni. Ci, którzy nie radzą sobie z poziomem stresu, są narażeni na chronicznie wysoki poziom kortyzolu, co ma kilka negatywnych skutków, a nawet może wpływać na Twoją wagę, od zmniejszenia metabolizmu i zwiększenia apetytu po zmianę miejsca przechowywania tkanki tłuszczowej. Potrzebujesz pomocy w zarządzaniu poziomem stresu? Przeczytaj nasz obszerny przewodnik po redukcji stresu tutaj.

Za mało kalorii

Chociaż wydaje się to sprzeczne z intuicją, spożywanie zbyt małej ilości kalorii może również zapobiec utracie wagi. Dzieje się tak, ponieważ ekstremalne diety wpływają na zdolność do przestrzegania deficytu kalorii, zwiększając prawdopodobieństwo objadania się. Zacznij od deficytu 500 – 1000 kalorii i monitoruj poziom przestrzegania zaleceń. Jeśli przejadasz się w weekendy, spróbuj mniejszego deficytu. O wiele lepiej jest z czasem schudnąć powoli, niż złamać dietę i ponownie przybrać na wadze.

Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż z odchudzaniem? Znajdź najbliższy PureGym i dołącz już dziś. Mamy mnóstwo sprzętu, dzięki czemu możesz znaleźć trening, który Ci się podoba, a jeśli potrzebujesz pomocy w podróży, możesz współpracować z osobistym trenerem, który pomoże przenieść Twoje treningi na wyższy poziom?

30 październik 2021

Rekompozycja ciała: Buduj mięśnie i spalaj tłuszcz

Alphapro Dieta, Dla początkujących, Motywacyjne, Odchudzanie, Poradnik, Siłownia, Trening, Wiedza alphapro, biceps, budowanie, dla początkujących, doświadczenie, kalorie, klatka piersiowa, mięśnie, nogi, poradnik, regeneracja, rekompozycja ciała, siłownia, spalanie tłuszczu, sposoby, technika, tłuszcz, trenowanie, tutorial, wiedza 0

Czym jest rekompozycja ciała?

Rekompozycja ciała to idea jednoczesnego budowania mięśni i utraty tkanki tłuszczowej. Innymi słowy, budowanie mięśni przy deficycie kalorycznym.

To właśnie tutaj jest jednym z najstarszych i najbardziej kontrowersyjnych tematów w historii fitnessu i kulturystyki.

Wypowiedz swoje zdanie na ten temat, a na pewno będziesz miał za sobą wściekły tłum.

Jedną z najczęstszych rad, które usłyszysz od ekspertów fitness i influencerów, jest:

Aby schudnąć, musisz mieć deficyt kaloryczny – czyli jeść mniej kalorii niż organizm potrzebuje do utrzymania wagi.

A żeby zyskać masę mięśniową, trzeba mieć nadwyżkę kaloryczną – czyli jeść więcej kalorii niż organizm potrzebuje do utrzymania wagi).

Breon Ansley, dwukrotny mistrz sylwetki Mr. Olympia w klasycznym stylu, powiedział w filmie, w którym zapytano go, czy można budować mięśnie przy deficycie kalorycznym „NIE!”.

Czy to oznacza, że jeśli chcesz budować mięśnie, ale chcesz też stracić tłuszcz, który musisz najpierw wyciąć, a potem nabrać masy. Albo najpierw masowo, a potem ciąć?

W końcu pytanie, czy możliwa jest rekompozycja ciała, jest również pytaniem, czy konieczne są fazy wypełniania i cięcia. Porusza również temat maingaingu, ale na razie skupmy się tylko na recomp.

Krótka odpowiedź brzmi, że rekompozycja ciała jest nie tylko możliwa, ale wręcz oczekiwana.

Ale dlaczego miałbyś mnie słuchać, skoro tak wielu ludzi mówi ci dokładnie odwrotnie?

Pozwólcie, że przyjmę bardziej naukowe podejście i najpierw przyjrzyjmy się, czym dokładnie jest proces budowania mięśni.

Nauka o wzroście mięśni

Postaram się być mniej techniczny i nudny.

Wzrost mięśni jest procesem zależnym od sygnalizacji.

Sygnalizację można podzielić na dwie kategorie – sygnalizację ćwiczeń fizycznych i sygnalizację żywieniową.

Przyjrzyjmy się najpierw fizycznemu.

Podnosimy ciężar na tyle ciężki, aby wytworzyć aktywne mechaniczne napięcie w mięśniu. Nazywa się to bodźcem.

Bodziec jest wykrywany przez czujniki, które wyczuwają napięcie mięśnia i przekazują ten sygnał do cząsteczki zwanej mTOR. mTOR jest jedną z głównych rzeczy kontrolujących wzrost komórek w ciele.

Stamtąd mTOR trafia do jądra komórki i mówi maszynerii DNA, aby utworzyła nić mRNA (coś w rodzaju planu budowy nowego mięśnia).

Te plany są wysyłane do rybosomu, który jest jak fabryka budująca mięśnie, która wytwarza ciąg aminokwasów na podstawie planu w procesie znanym jako translacja.

Tłumaczenie jest tym, co powszechnie słyszeliście jako o syntezie białek mięśniowych.

Jeśli synteza białka jest większa niż rozpad białka (tj. synteza > rozpad), powstają nowe włókna mięśniowe, co prowadzi do większego rozmiaru mięśni.

Sygnalizacja żywieniowa jest wyzwalana przez aminokwasy zawarte w białku, które spożywamy.

Tutaj aminokwasy są transportowane do komórki, gdzie jeden z 9 niezbędnych aminokwasów, leucyna, również aktywuje mTOR.

Następnie pozostałe 8 niezbędnych aminokwasów trafia do rybosomu, gdzie są wykorzystywane jako podstawowe elementy budulcowe do budowy mięśni.

Wiem wiem.

Nie najbardziej ekscytujące rzeczy. Ale zrozumienie, jak działa wzrost mięśni, jest niezbędne, aby zrozumieć, dlaczego działa rekompozycja ciała.

Podsumowując:

Ćwiczenia są tym, co promuje wzrost mięśni, podczas gdy białko wspomaga proces i dostarcza budulca niezbędnych do naprawy i budowy mięśni.

Jak dotąd nic nowego. Już to wiemy.

Ale głównym słowem kluczowym jest tutaj „deficyt kaloryczny” lub „nadwyżka kaloryczna”. Jaką więc rolę w tym wszystkim odgrywają kalorie?

Przyjrzyjmy się bliżej kaloriom.

Co to są kalorie

kaloryczna rekompozycja ciała
Kalorie to jednostki energii zawarte w jedzeniu.

Ale nie wszystkie kalorie są sobie równe.

Istnieją trzy główne źródła kalorii: węglowodany (1g = 4 kalorie), białko (1g = 4 kalorie) i tłuszcze (1g = 9 kalorii).

Te trzy są powszechnie określane jako makroskładniki lub makra.

Energia uzyskana z tych makr jest inaczej wykorzystywana przez organizm.

Węglowodany są używane jako główne źródło energii – wszystko, od chodzenia po funkcjonowanie mózgu, jest przez nie zasilane.

Kalorie białkowe są wykorzystywane do odbudowy i budowy tkanek – od narządów, przez mięśnie, po włosy.

Kalorie z tłuszczów są wykorzystywane przez organizm do wspomagania wzrostu komórek, energii po rozłożeniu na kwasy tłuszczowe, ochrony narządów, promowania produkcji ważnych hormonów itp.

Kalorie, które czerpiesz z tych trzech makr, służą innemu celowi.

Tak, wszystkie mogą być technicznie wykorzystywane jako energia do napędzania codziennych czynności, ale ciało ma strukturę, która sprawia, że cały proces jest bardziej wydajny i zmniejsza ilość odpadów.

Czy to oznacza, że gdy masz nadwyżkę kaloryczną, wszystkie te kalorie uzyskujesz tylko z białka. Czy wszystkie te nadmierne kalorie białkowe napędzają wzrost mięśni.

Nie!

Byłoby to niemożliwe, gdybyś musiał mieć nadwyżkę 500 kalorii, co oznacza, że musiałbyś zjeść 125 gram białka POWYŻEJ tego, co już jesz.

Kiedy nabierasz masy, większość twoich kalorii pochodzi z węglowodanów i tłuszczów – z których oba nie mają NIC wspólnego (tak jakby) ze wzrostem mięśni.

To, co zasadniczo robisz, gdy nabierasz masy, to wprowadzanie do organizmu o wiele więcej energii, niż jest to potrzebne do utrzymania masy ciała.

A co się dzieje z całą tą nadwyżką energii?

Jest magazynowany jako tkanka tłuszczowa.

To badanie pokazuje, jak umieszczając uczestników w nadwyżce kalorycznej 600 kalorii. Co się stało?

Zyskali trzy razy więcej tłuszczu i przytyli…

Czekaj na to.

0,5% więcej mięśni niż w grupie kontrolnej, która nie miała nadwyżki kalorycznej.

badanie rekompozycji ciała
Powtórzę to jeszcze raz, 3 razy więcej tkanki tłuszczowej i tylko 0,5% więcej mięśni niż grupa, która nie miała nadwyżki kalorycznej.

A nawet odważnie.

I jest to badanie, w którym naukowcy doszli do wniosku:

„… wydaje się, że źródło nadwyżki energii nie przynosi żadnych korzyści metabolicznych ani funkcjonalnych”

Oto najgorsza część.

Nawet jeśli zyskałeś więcej mięśni podczas fazy łączenia, prawdopodobnie stracisz to wszystko podczas fazy cięcia.

Masowanie tworzy tylko krótkotrwałą iluzję dodawania siły i rozmiaru. A kiedy wpadniesz w deficyt kaloryczny, w wyniku czego twoja waga ciała spadnie i nie będziesz w stanie ćwiczyć tak dużych obciążeń na siłowni, stracisz wszystkie dodatkowe mięśnie, które zdobyłeś.

Zróbmy trochę matematyki mięśni.

W realistycznym przykładzie załóżmy, że ćwiczysz przez 3 miesiące.

Załóżmy, że zyskałeś 2 kg mięśni (4,4 funta) i straciłeś 1 kg (2,2 funta) tłuszczu.

Wiemy, że 1 kg mięśni to 1800 kalorii.

Podczas gdy 1 kg tłuszczu to 9400 kalorii.

Dzieje się tak, ponieważ mięśnie składają się głównie z wody, mają znacznie mniej zmagazynowanej energii niż tłuszcz.

Oznacza to, że w ciągu tych trzech miesięcy zyskałbyś 3600 kalorii.

I stracił 9400 kalorii.

Więc nawet jeśli przytyłbyś 1 kg (2,2 funta) całkowitej masy ciała, całkowity deficyt energii netto wyniósł 5800 kalorii, rozłożony na te trzy miesiące.

Lub deficyt 65 kalorii dziennie.

A to tylko zarysowanie powierzchni, istnieje mnóstwo literatury naukowej, która pokazuje nam, że rekompozycja ciała jest absolutnie możliwa.

Na przykład to badanie z 2016 r. pokazuje, że przeciętnie badani stracili około 5 kg (11 funtów) masy tłuszczowej, jednocześnie zyskując około 1 kg beztłuszczowej masy mięśniowej.

Jednak większość uczestników takich badań to zazwyczaj początkujący stażyści. Osoby, które niedawno zaczęły ćwiczyć i przeszły na dietę wysokobiałkową 1g na 1lbs. A w swoich treningach stosowali progresywne przeciążenia – czyli stopniowe zwiększanie ciężaru, częstotliwości lub liczby powtórzeń i serii podczas ćwiczeń mięśniowych.

Nasuwa się więc pytanie:

Czy możliwa jest rekompozycja ciała dla kogoś, kto ćwiczy już od jakiegoś czasu.

Czy rekompozycja ciała jest dla każdego?

Przez długi czas ludzie wierzyli, że rekompozycja ciała może wystąpić tylko u niewytrenowanych nowych ciężarowców i osób z nadwagą.

Ma to sens, nowi ciężarowcy mają tendencję do łatwego budowania mięśni, a osoby z nadwagą mają duże rezerwy energii zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.

Ale ostatnie dane pokazują nam, że nawet doświadczeni sportowcy są w stanie budować mięśnie, jednocześnie tracąc tłuszcz, jak pokazano w tym badaniu.

A co z osobami z niską zawartością tkanki tłuszczowej?

Prawdopodobnie jedynymi osobami, które nie mogą skorzystać z rekompozycji ciała, są ci, którzy mają już niski procent tkanki tłuszczowej – powiedzmy 6-10%.

Ale wtedy nie musisz mieć deficytu kalorycznego.

Jeśli będziesz kontynuować dietę, zwiększysz ryzyko utraty masy mięśniowej. Gdy procent tkanki tłuszczowej spada, twoje ciało dołoży wszelkich starań, aby utrzymać zapasy tkanki tłuszczowej i rozbić tkankę mięśniową, aby zmniejszyć całkowitą ilość niezbędnych kalorii.

Ponieważ więcej mięśni oznacza również, że spalasz więcej kalorii. Twój BMR wzrasta.

W rezultacie zabraknie Ci również niezbędnych kalorii, które zasilą Twoje treningi i będziesz w stanie podnosić większe ciężary i utrzymać intensywność treningu.

Jeśli jesteś w takiej sytuacji, warto jeść więcej.

Dolna linia

Podsumowując, można absolutnie budować mięśnie w deficycie kalorycznym.

To nie tylko dla początkujących ciężarowców lub osób z nadwagą. Każdy może to osiągnąć.

Ale rekompozycja ciała nie jest pożądana, gdy masz już niski procent tkanki tłuszczowej. Ponieważ narażasz swoją masę mięśniową i siłę.

Upewnij się, że spożywasz dietę wysokobiałkową od 0,8 g do 1 g białka na funt masy ciała. Tak więc, jeśli ważysz 170 funtów (77 kg), zjedz około 136 g do 170 g białka.

I upewnij się, że używasz progresywnego przeciążenia w swoich treningach.

30 październik 2021

5 MASZYN DLA POCZĄTKUJĄCY KTÓRE MUSZISZ WYPRÓBOWAĆ!

Alphapro Dla początkujących, Poradnik, Siłownia, Trening, Wiedza alphapro, barki, ciężary, dieta, dla początkujących, klata, masa, maszyny, mięśnie brzucha, nogi, poradnik, pull, ściąganie, sterydy, trening, wiedza, wyciąganie 0

Nowy na siłowni i nie wiesz, od czego zacząć? Maszyny oporowe mogą być korzystne dla początkujących na siłowni, niezależnie od celu. Mogą być skutecznym sposobem na ułatwienie treningu oporowego, a jednocześnie na świetny trening!

Maszyny oporowe to forma treningu oporowego, który koncentruje się na budowaniu mięśni i siły.

Podobnie jak wolne ciężary, maszyny oporowe zwiększają wagę ćwiczenia, aby uczynić je większym wyzwaniem dla Twoich mięśni, dzięki czemu przystosowują się i rosną.

Jednak maszyny do ćwiczeń oporowych są szczególnie dobre dla początkujących, ponieważ wykorzystują wcześniej ustalony wzorzec ruchu, co oznacza, że możesz nauczyć się formy ćwiczeń w bezpieczny i kontrolowany sposób i budować zarówno pewność siebie, jak i siłę.

Czy maszyny oporowe są tak dobre jak wolne ciężary?

Wolne ciężary angażują więcej mięśni niż maszyny oporowe, więc mogą być trudniejsze i zazwyczaj są bardziej skuteczne w pracy z wieloma grupami mięśni jednocześnie.

Jednak maszyny oporowe są nadal skutecznym sposobem treningu zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych bywalców siłowni. Dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, pozwala to bezpiecznie budować siłę – prawie niemożliwe jest pomylenie formy, ponieważ wzorzec ruchu jest ustalony.

Dla średniozaawansowanych i zaawansowanych bywalców siłowni świetnie nadają się maszyny do ćwiczeń oporowych, które można dodać do treningu, aby zapewnić równowagę między pracą izolacyjną pod koniec sesji.

JAKIE KORZYŚCI ZE STOSOWANIA MASZYN REZYSTANCYJNYCH?

Maszyny oporowe pomagają opanować podstawowe ruchy
Jeśli jesteś początkującym siłownią, maszyny oporowe to świetny sposób, aby w bezpieczny i kontrolowany sposób nauczyć się niektórych wzorców ruchowych związanych z podnoszeniem ciężarów.

Maszyny oporowe mają z góry określony zakres ruchu, co oznacza, że możesz podnosić i opuszczać ciężar tylko we właściwy sposób. Pomoże Ci to nauczyć się ćwiczenia, zbudować siłę i nauczyć się angażować odpowiednie mięśnie przed przejściem na wolne ciężary.

Maszyny oporowe są łatwe w konfiguracji
Rozumiemy, że rozpoczęcie pracy na siłowni może wydawać się trudne, ale nie musi tak być. Maszyny oporowe są naprawdę łatwe w konfiguracji – wystarczy dostosować pozycję wyjściową do swojego wzrostu. Zmiana ciężaru jest również prosta i możesz testować różne ciężary bez konieczności odnajdywania i odkładania wolnych ciężarów, takich jak hantle lub kettlebells.

Maszyny oporowe pomagają celować w określone mięśnie
Wspaniałe w maszynach oporowych jest to, że są idealne do pracy w izolacji – co oznacza celowanie w konkretny mięsień, a nie w wiele mięśni jednocześnie. Może to być pomocne w budowaniu siły w mięśniach, które w przeciwnym razie mogłyby zostać przeoczone, i może naprawdę pomóc w utrzymaniu równowagi mięśniowej.

Kiedy wykonujesz złożone wyciągi, takie jak przysiady i martwe ciągi, jesteś tak silny, jak twój najsłabszy mięsień – więc staraj się trenować je wszystkie równo!

JAKIEJ ODPORNOŚCI NALEŻY UŻYĆ?

Na początku ważne jest, aby zawsze używać ciężaru, który możesz wygodnie podnieść bez poślizgu formy. Dlatego zalecamy zacząć od lekkiej wagi i stamtąd iść w górę.

Dobrą zasadą jest praca w „zakresie powtórzeń”, który odpowiada Twojemu celowi – na przykład 4-6 powtórzeń dla siły, 8-10 powtórzeń dla hipertrofii (wzrost mięśni) i 12+ powtórzeń dla wytrzymałości. Jeśli stwierdzisz, że wygodnie jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń niż jest to pożądany zakres powtórzeń, to nadszedł czas, aby nieznacznie zwiększyć swoją wagę.

Nazywa się to progresywnym przeciążeniem, które jest zasadą treningu, która polega na zwiększaniu bodźca mięśni, aby zachęcić do większej adaptacji. Może to być spowodowane zwiększeniem masy ciała lub zwiększeniem liczby powtórzeń, częstotliwością treningu określonego mięśnia, a nawet skróceniem czasu odpoczynku.

JAK CZĘSTO POWINIEN WYKONYWAĆ TRENINGI NA MASZYNIE OPOROWEJ?

Maszyny oporowe są świetne dla początkujących, więc mogą być świetnym miejscem do rozpoczęcia planowania treningu. W zależności od celu, możesz chcieć wykonywać treningi na maszynach oporowych kilka razy w tygodniu, a nawet podzielić je na dni treningu górnych lub dolnych partii ciała.

Jednak, gdy nabierzesz pewności w ćwiczeniach i zbudujesz trochę siły w mięśniach, możesz zacząć używać wolnych ciężarów lub więcej ćwiczeń funkcjonalnych w swoich treningach.

Korzystanie z maszyn oporowych ma jednak tak wiele zalet, że zalecamy budowanie ich w połączeniu z ćwiczeniami z wolnym ciężarem, aby uzyskać równowagę między ruchami złożonymi i izolowanymi w swojej rutynie.

JAKICH MASZYN REZYSTANCYJNYCH POWINIEN UŻYWAĆ?

W PureGym jest wiele urządzeń do ćwiczeń oporowych, które zapewnią Ci wspaniały trening, ale oto 5 naszych ulubionych urządzeń, które pomogą Ci zbudować pewność siebie i zacząć ćwiczyć na siłowni.

1.WYCIĄGANIE NA SZEROKOŚCI

Jakie mięśnie są ćwiczone podczas wyciągania?

Maszyna do wyciągania służy do mięśni pleców, takich jak najszerszy grzbiet grzbietu i czworoboczny, a także angażuje mięśnie brzucha do stabilizacji tułowia.

Której maszyny do wyciągania powinienem użyć?

Rozbieżne rozwijanie
Rozwijanie długości kabla

Zalecamy początkującym wypróbowanie najpierw rozbieżnego ściągania wysokości, ponieważ ta maszyna ma z góry określony wzorzec ruchu. Pomoże Ci to poprawić formę i skoncentrować się na zaangażowaniu odpowiednich mięśni na początek.

Maszyna do ściągania łat na kablu jest świetna, aby przejść dalej po tym, jak poczujesz się komfortowo z rozbieżną maszyną do ściągania łat. Cięcie na kablu zaangażuje więcej mięśni tułowia i pozwoli ci zmienić chwyt (neutralny, pod spodem lub szeroki), aby celować w różne obszary pleców i bicepsa.

Jak korzystać z maszyny do ściągania?

Wyreguluj ochraniacze na nogi tak, aby spoczywały tuż nad udami. Nie powinno to uciskać twoich nóg, ale również nie powinno być dużej szczeliny.
Wbij szpilkę w ciężar, który chcesz podnieść, pamiętaj, aby zawsze przedkładać formę nad ciężar.
Wstań, chwyć rozbieżne uchwyty i wróć na swoje miejsce.
A potem jesteś gotowy do drogi! Lekko odchyl się do tyłu, cofnij ramiona (wyobraź sobie, że łączysz ramiona razem), a następnie pociągnij uchwyty w dół w kierunku ramion.
Wróć powoli do swojej pozycji wyjściowej, a następnie powtórz.

2.NACISK NA NÓG

Jakie mięśnie działa prasa do nóg?

Prasa do nóg jest skuteczną maszyną do pracy dolnych partii ciała, szczególnie mięśni czworogłowych, pośladków i ścięgien podkolanowych.

Czy wiesz, że pozycja Twojej stopy wpływa na to, na które mięśnie bardziej naciskasz nogą? Oto kilka pozycji stóp, które możesz wypróbować na prasie do nóg:

Postawa neutralna: rozstawienie stóp na szerokość barków będzie ukierunkowane na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki oraz pomoże w ogólnej sile i rozwoju nóg.

Wysoka postawa: Umieszczenie stóp nieco wyżej na podnóżku spowoduje skierowanie większej liczby ścięgien podkolanowych i pośladków.

Wąska postawa: Umieszczenie stóp w wąskiej postawie skupi większy nacisk na zewnętrznej części uda.

Pojedyncza noga: Ćwiczenia jednostronne, które polegają na skupieniu się na jednej stronie na raz, to świetny sposób na zachęcenie do równowagi mięśniowej. Wielu z nas ma naturalnie dominującą i silniejszą stronę, która będzie nadmiernie skompensowana w wielu ruchach, więc jest to świetny sposób na budowanie siły po słabszej stronie, aby z tym walczyć.

Jak korzystać z prasy do nóg?

Najpierw ustaw siedzisko w wygodnej pozycji startowej, pociągając za sworzeń siedziska. Celuj pod kątem 90 stopni kolanami.
Wbij szpilkę w ciężarek, który chcesz podnieść, a potem jesteś gotowy do pracy!
Postaw stopy na platformie do wyciskania nóg na szerokość bioder i trzymaj uchwyty z boku siedzenia.
Naciśnij platformę nogami, aż zostaną całkowicie rozciągnięte, bez blokowania kolan i wróć do pozycji wyjściowej. A potem powtórz!

3.PRASA NA RAMIONA

Jakie mięśnie działa prasa barkowa?

Prasa barkowa jest skierowana na mięśnie ramion, takie jak przednie, boczne i tylne mięśnie naramienne, teres major i mankiet rotatorów.

Jak korzystać z prasy na ramię?

Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby ręce znajdowały się na wysokości ramion.
Wbij szpilkę w ciężarek, który chcesz podnieść, usiądź z powrotem w siedzisku i oprzyj stopy na ziemi
Chwyć za uchwyty (wąskie lub szerokie) i użyj ramion, aby wypchnąć uchwyty nad głowę, bez blokowania łokci
Powoli wróć do pozycji wyjściowej, starając się, aby ciężar nie dotykał stosu i powtarzaj

4.SIEDZĄCA PRASA DO KLATKI PIERSIOWEJ

Na jakie mięśnie działa siedząca prasa do klatki piersiowej?

Prasa do klatki piersiowej jest skutecznym sposobem na celowanie w mięśnie klatki piersiowej, w tym w klatkę piersiową większą i klatkę piersiową mniejszą.

Jak używać zbieżnej prasy do klatki piersiowej?

Dostosuj wysokość siedziska tak, aby dłonie znajdowały się w jednej linii ze środkiem klatki piersiowej
Wbij szpilkę w ciężarek, który chcesz podnieść, usiądź z powrotem w siedzisku i oprzyj stopy na ziemi
Chwyć za uchwyty i użyj mięśni klatki piersiowej, aby wycisnąć, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane
Oprzyj plecy o podkładkę siedziska i powoli wróć do pozycji wyjściowej, starając się, aby ciężar nie dotykał stosu i powtarzaj

5.SIEDZĄCY RZĘD

Jakie mięśnie działają w rzędzie siedzącym?

Siedząca maszyna do wiosłowania celuje w mięśnie pleców. Głównymi aktywowanymi mięśniami są mięśnie czworoboczne w górnej części pleców, romboidalne i najszersze grzbietu w środkowej części pleców oraz prostownik kręgosłupa w dolnej części pleców.

Jak korzystać z maszyny siedzącej?

Dostosuj wysokość siedziska, aby górne uchwyty były jasne z górną częścią ramion
Wyreguluj nakładkę na klatkę piersiową tak, aby obie ręce mogły sięgnąć uchwytów po wyciągnięciu
Chwyć jedną z pozycji chwytu (wąską lub szeroką) i pociągnij uchwyty do boku, ściskając mięśnie pleców, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając ciężarków z powrotem na stosie. Następnie powtórz!

sterydy-alphapro-suplementy-masa-trening-siłownia-dieta-siła-tanio-sklep-anonimowo-polska

29 październik 2021

KALORIE I ODCHUDZANIE – CO WARTO WIEDZIEĆ

Alphapro Dieta, Dla początkujących, Odchudzanie, Poradnik, Wiedza alphapro, dieta, energia, jedzenie, kalorie, Odchudzanie, poradnik, trening, utrata wagi, wiedza 0

Jeśli chcesz schudnąć, ogromna liczba dostępnych planów dietetycznych i wskazówek żywieniowych może wydawać się przytłaczająca, ponieważ oferuje wiele konkurencyjnych pomysłów i stylów jedzenia. Jednak dobrym punktem wyjścia dla każdego planu kontroli wagi jest zrozumienie kalorii i ich znaczenia dla twojego ciała.

W tym przewodniku wyjaśniamy, czym są kalorie i ile powinieneś jeść, jeśli Twoim celem jest schudnięcie. Czytaj dalej, aby uzyskać więcej

CZY ZROZUMIENIE KALORII JEST NIEZBĘDNE DO UTRATY WAGI?

W PureGym chętnie wesprzemy Cię w Twojej podróży do zdrowia i fitnessu. Jeśli Twoim celem jest dążenie do utraty wagi, uważamy, że najlepiej podejść do tego w sposób stopniowy i zrównoważony, łącząc zdrową dietę i ćwiczenia, aby utrzymać ciało w doskonałej formie. Chociaż bardzo niskokaloryczne diety „zawalające” mogą wydawać się atrakcyjne, jeśli masz nadzieję na szybkie osiągnięcie celu, na dłuższą metę prawie zawsze skuteczniejsza jest praca nad zmianami zdrowego stylu życia, które przyniosą pozytywne, trwałe korzyści dla twojego fizycznego i psychicznego samopoczucia . Oznacza to stopniowe zmiany w spożyciu kalorii i dokonywanie zdrowych, bogatych w mikroelementy wyborów żywieniowych, a nie ekstremalne zmiany, które mogą mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie.

Chociaż podejście do żywienia polegające na śledzeniu kalorii może pomóc w zrozumieniu, które rodzaje żywności mogą być najlepsze do osiągnięcia celów zdrowej utraty wagi, może nie odpowiadać wszystkim. Jeśli nadmiernie martwisz się swoją wagą, porozmawiaj ze swoim lekarzem, dietetykiem lub dietetykiem, który może opracować plan posiłków dopasowany do Twojego typu sylwetki.

CZYM SĄ KALORIE?

Kalorie są miarą energii, którą jedzenie i picie dostarczają naszemu ciału i są niezbędnym paliwem, którego potrzebujemy do funkcjonowania, od mózgu po bicepsy. Żywność składa się z makroelementów znanych jako białka, węglowodany i tłuszcze, które odgrywają inną rolę w organizmie. Wszystkie mają różne wartości energetyczne, które wpływają na to, ile kalorii otrzymujemy, gdy je spożywamy.

JAK KALORIE WPŁYWAJĄ NA UTRATĘ WAGI?

Jeśli regularnie spożywamy więcej kalorii niż spalamy, nasze ciało przechowuje te dodatkowe kalorie w postaci tłuszczu. Powtarzający się nadmiar około 500+ kalorii w stosunku do dziennej liczby spalania prawdopodobnie doprowadzi do stopniowego przybierania na wadze. Podobnie, zmniejszenie kalorii do około 500 kalorii poniżej dziennej ilości spalania prawdopodobnie doprowadzi do zdrowej i stałej utraty wagi. Pamiętaj jednak, że liczby te są jedynie wartościami orientacyjnymi i będą się różnić w zależności od Twojej obecnej budowy, zdrowia i składu genetycznego.

Pierwszym krokiem w określeniu, ile kalorii możesz chcieć osiągnąć, aby schudnąć, jest zrozumienie swojego BMR i TDEE – czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

CO TO JEST PODSTAWOWA WSKAŹNIK METABOLICZNY (BMR)?

Nawet bez treningu lub dodatkowych ćwiczeń, twoje ciało spali określoną liczbę kalorii, wykonując swoje podstawowe funkcje, takie jak myślenie, oddychanie, trawienie lub pompowanie krwi. Jest to znane jako Twój podstawowy wskaźnik metabolizmu lub BMR, a liczba będzie się różnić w zależności od wieku, płci, wzrostu i wagi, a nawet może mieć na nią wpływ genetyka, leki i czynniki środowiskowe, takie jak temperatura.

Najszybszym i najłatwiejszym sposobem na odkrycie tego numeru jest skorzystanie z internetowego kalkulatora BMR.

CO TO JEST CAŁKOWITY DZIENNY WYDATKI NA ENERGIĘ (TDEE)?

Każda czynność, którą wykonujesz, czy to chodzenie po domu, bieganie na autobus, czy podnoszenie ciężarów, spala więcej energii, co oznacza, że Twoje ciało zużywa jeszcze więcej kalorii. Konkretna liczba kalorii spalanych przez te czynności jest unikalna dla Ciebie i Twojego ciała i najlepiej jest ją mierzyć za pomocą urządzeń do monitorowania kondycji (takich jak Apple Watch lub Fitbit) lub noszenia czujnika tętna podczas treningu. Dodając liczbę kalorii spalonych podczas ćwiczeń do swojego BMR, będziesz w stanie z grubsza zrozumieć, ile kalorii spalasz każdego dnia.

Wiele osób nazywa to całkowitym dziennym wydatkiem na energię lub TDEE – całkowitą liczbą kalorii zużytych przez organizm tego dnia. Warto jednak zauważyć, że będziesz stale spalać jeszcze więcej kalorii dzięki termogenezie aktywności niećwiczeniowej (NEAT) – termin ten obejmuje drobne czynności wykonywane przez twoje ciało w ciągu dnia, które nadal spalają energię, takie jak wiercenie się, kiwanie głową w rytm muzyki lub stać zamiast siedzieć. Tak więc, podczas gdy sumowanie BMR i dziennych kalorii podczas ćwiczeń da ci dobrą wskazówkę dotyczącą twojego TDEE, prawdopodobnie rzeczywista liczba spalonych kalorii każdego dnia będzie jeszcze wyższa dzięki aktywności NEAT. Dowiedz się więcej o NEAT i jak zmaksymalizować jego korzyści z naszego przewodnika.

ILE KALORII POTRZEBUJĘ JEŚĆ, ABY ZCHUDZAĆ?

Ogólne zalecenia dotyczące utraty wagi to dążenie do deficytu kalorii o około 500 – 1000 poniżej TDEE, w zależności od tego, jak wysokie jest dzienne spalanie kalorii. Zapewni to, że będziesz spożywać mniej kalorii niż zużywasz, a Twoje ciało zacznie spalać istniejące rezerwy tłuszczu, aby wypełnić lukę energetyczną. Nie ulegaj pokusie, aby zbyt nisko zrzucać kalorie – powszechnie zaleca się, aby większość ludzi spożywała co najmniej 1200 kalorii dziennie, aby zapewnić organizmowi wszystkie składniki odżywcze i energię, których potrzebuje do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania.

Ważne jest, aby pamiętać, że mniej nie zawsze znaczy lepiej, i zdecydowanie dotyczy to myślenia o tym, ile kalorii potrzebuje Twój organizm. Kalorie są paliwem dla twoich treningów i pomagają twojemu ciału pozostać silnym, dobrze się regenerować i prawidłowo funkcjonować. Jeśli twoje kalorie są zbyt niskie, może się okazać, że nie możesz wkładać tyle wysiłku w treningi, co odgrywa ogromną rolę w utracie wagi i poprawie kondycji.

Istnieje wiele aplikacji i stron internetowych, które będą w stanie podać konkretne zalecenia dotyczące kalorii dla Twojego poziomu aktywności, sylwetki i celów. Jako bardzo luźne wytyczne, ogólne zalecane dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn wynosi 2500, a dla kobiet 2000. Jeśli jesteś dość nieaktywny, zdrowy cel utraty wagi to około 1300-1500 dla kobiet i 1800-2000 kalorii dla mężczyzn. Jeśli twój poziom aktywności jest wyższy, możesz chcieć podnieść tę liczbę, aby uwzględnić około połowy kalorii, które spalasz podczas ćwiczeń.

W JAKI SPOSÓB MOGĘ ROZPOZNAĆ ILE KALORII ZAWIERA MOJE JEDZENIE I NAPOJE?

Każdy zapakowany towar, który odbierasz z supermarketu, będzie miał oznaczenie kalorii na opakowaniu lub pojemniku. Śledząc je, możesz dowiedzieć się, ile kalorii spożywasz na co dzień. W przypadku produktów, takich jak pakowana kanapka na lunch, napój lub miska sałatkowa, zwykle wyświetlają one pełną liczbę kalorii w tabeli z przodu lub z tyłu. Jeśli jednak przygotowujesz własny posiłek z wielu składników, musisz zliczyć kalorie dla każdego elementu (np. każda kromka chleba plus każdy element nadzienia i przybrania).

W przypadku produktów nieopakowanych zwykle można znaleźć w Internecie sprawdzanie kalorii (takich jak ta z NHS) lub skorzystać z określonych aplikacji do śledzenia posiłków, takich jak MyFitnessPal. Jeśli jesz poza domem, wiele sieci restauracji podaje informacje o wartościach odżywczych na swojej stronie internetowej lub często możesz obliczyć szacunkową liczbę kalorii na podstawie składników użytych w posiłku.

JAK WYKORZYSTAĆ WIĘCEJ SWOICH KALORII?

Chociaż kalorie mogą być naprawdę pomocnym narzędziem do lepszego zrozumienia, co jest w jedzeniu i pomóc w obiektywnym pomiarze wielkości porcji – nie wszystkie kalorie są tworzone jednakowo. Żywienie ukierunkowane na kalorie nie zawsze uwzględnia jakość żywności, co jest naprawdę ważne. Chociaż tak naprawdę nie ma „dobrego” lub „złego” jedzenia, okaże się, że różne składniki mogą z większym prawdopodobieństwem wypełnić Cię na dłużej, powoli uwolnić więcej energii do następnego treningu lub dostarczyć więcej fantastycznych witamin i składników odżywczych dla Twojego ciało.

Na przykład, podczas gdy 100 kalorii słodkich słodyczy i 100 kalorii zielonych warzyw zapewni Twojemu organizmowi taką samą ilość energii do spalenia, przekonasz się, że w rzeczywistości jest to tylko mały smak cukru w porównaniu z dużym talerzem pełnym. pożywnych zieleni. Tak więc, aby uzyskać krótkotrwały wysoki poziom cukru w cukierkach, możesz zamiast tego dostarczyć organizmowi zastrzyk witamin, minerałów i błonnika z warzyw.

Podobnie zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado, mogą mieć pozornie wysoką liczbę kalorii, ale prawdopodobnie zapewnią ci sytość na dłużej i są niezwykle korzystne dla zdrowia serca, poziomu cholesterolu i pomagają w dostarczaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K

Najlepszym sposobem na maksymalne wykorzystanie kalorii w ciągu dnia jest uwzględnienie dobrze urozmaiconych, pożywnych posiłków wypełnionych chudymi białkami, zdrowymi tłuszczami, produktami pełnoziarnistymi oraz pysznymi owocami i warzywami. Nie musisz też rezygnować z odpustów i smakołyków, po prostu opracuj je wokół swojego zdrowego planu posiłków. Nasz przewodnik dotyczący zamiany zdrowej żywności wyjaśnia więcej i dostarcza świetnych przykładów, jak najlepiej wykorzystać limit kalorii.

Aby zapoznać się z wieloma pomysłami na zdrowe przepisy i wskazówkami żywieniowymi, odwiedź nasze strony z poradami dotyczącymi żywienia i diety. Jeśli włączasz ćwiczenia w swoją podróż do odchudzania, możesz pobrać bezpłatną aplikację PureGym, w której możesz stworzyć spersonalizowany plan treningowy dla swojego celu odchudzania lub wziąć udział w naszych zajęciach i treningach na żądanie. Rozważ również rezerwację sesję z dedykowanym Trenerem Personalnym w PureGym – są w stanie zaoferować wiele porad dotyczących zarówno kondycji, jak i odżywiania.